字号设置：[ 大 中 小 ] 来源： 图片来源：少儿心智体能促进中心 日期：2020.02.18
正值新冠肺炎疫情防控关键时期，在这里我们要为大家介绍一项专门针对智力障碍人士的居家体能训练方案，该方案包含耐力训练、力量训练和柔韧性训练三个部分，根据强度从低到高依次分为5个级别。
今天为大家分享的是第二级别的训练方案，请在家属、亲友或老师的指导和帮助下进行练习。
如果第一级别跟做起来非常轻松，就开始第二级别的练习吧！
耐力训练
动作一：并腿左跳
1、稍微弯曲你的膝盖，尽可能跳高，从左边跳至右边。
2、重复此动作，整个运动过程保持连贯。
强度：每组30秒，共3组，组间休息1分钟。
动作二：原地小步跑
1、原地跑步。
2、在整个过程中要确保摆动你的胳膊。
强度：每组30秒，共3组，组间休息1分钟。
动作三：台阶上上下下
(你需要一个台阶或凳子来做这个练习)
1、先将你的左脚踏上台阶或凳子上,接着你的右脚跟着上来。
2、然后你的左脚先下台阶,紧接着你的右脚下台阶。
3、摆动你的手臂，尽可能快速地在上上-下下模式中运动。
强度：每组上台阶10次，共3组，组间休息1分钟。
力量训练
动作四:椅式深蹲
（此训练需要一把稳固的椅子，可将椅子靠墙，确保安全）
1.站在椅子前面，将你的双臂提起并伸直向正前方，双脚间距与肩同宽。
2.弯曲你的膝盖和腰，臂部慢慢往后下方走，直到坐在椅子上为止，注意不要用手的力量。
3.然后站起来，尽可能用腿的力量（不用手臂）。
强度：每组10次，共3组，组间休息1分钟。
动作五：负重耸肩
1、身体直立，双手持哑铃置于身体两侧。
2、将你的肩膀朝你的耳朵方向垂直向上移动。
3、保持姿势2秒，慢慢让你的肩膀回到起势位置。
强度：每组10次，共3组，组间休息1分钟，开始先举2-5英镑的哑铃，如果感觉轻松可逐步增加重量。如没有哑铃，可用装满水的瓶子代替。
动作六：哑铃肩上举
1、身体直立，双手持哑铃置于肩上，肘弯曲。双手与肩膀同一高度，手掌朝前。
2、慢慢地把重物举起，直到手臂伸直。保持腹部收紧，后背挺直。
3、将重物降低到起始位置。
强度：每组8次，共3组，组间休息1分钟。
注：开始先举2-5英镑的哑铃，如果感觉轻松可逐步增加重量。如无哑铃，可用装满水的瓶子代替。
动作七：跪姿平板支撑
1、你的手掌和膝盖触地，双臂伸直。
2、身体向下呈俯卧姿势,保持身体从肩膀到膝盖成一条直线。小腿与脚腾空。
3、保持这个姿势20秒，保持腹肌收紧，后背挺直。
强度：每组30秒，共3组，组间休息1分钟
注:这个练习是个保持姿势的动作，每次保持练习姿势20秒，如果觉得轻松，可继续加长保持姿势的时间，每次加长10秒，一直到能保持姿势1分钟为止。
柔韧训练
动作八:四头肌伸展
1、身体躺下，往你右侧卧躺。
2、弯曲左膝,用左手抱住左脚。紧接着左手用力将左脚往臀部后侧方向拉。此时会感觉到大腿前侧的伸展。
3、交换另一边，身体往右侧卧躺，拉伸右腿。
强度：每边腿30秒，左右两边为一组，共3组，组间休息30秒。
注意：如果手够不着脚部，可用一条毛巾来绕住脚，用手抓住毛巾。
动作九：改进的跨栏拉伸
1、左腿伸直坐在垫子上。将右腿往里弯曲，让右脚板能靠住左膝盖，尽可能让右膝盖往地面靠近。
2、背部保持挺直，身子尽量向脚的方向靠，这时应该会感受到左腿后测以及内侧部分的伸展。
3、右腿伸直，左腿弯曲再次做同样的伸展动作。
强度：每边腿30秒，左右两边为一组，共3组，组间休息30秒。
动作十：胸大肌伸展
1、身体直立，站在墙旁边。将左胳膊抬起，弯曲肘部，使肘部跟肩膀平行。将前臂贴于墙上。
2、身子往右转，感受胸大肌的伸展。
3、交换右边，右前臂靠墙，身子转去左边，再次做同样的伸展动作。
强度：每边30秒，左右两边为一组，共3组，组间休息30秒。
如果觉得第二级别练起来比较吃力，可以继续“第一级别”的训练。
图片来源：少儿心智体能促进中心
项目背景：本训练方案内容来源于《Fit5智力残疾人日常健身计划指导手册》，该项目由中国残疾人体育运动管理中心发起，广州体育学院侯晓晖教授团队提供技术支持，根据国际特殊奥林匹克“健康社区”Fit5项目改编，旨在推广特奥“健康社区”项目经验与成果，加大基层残疾人体育服务产品供给，科学指导并促进康复健身体育活动在基层广泛开展。
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